Plötzlich muss ich alles aufschreiben – Vergesslichkeit und Brain Fog in den Wechseljahren
„Ich bin nicht mehr die, die ich war. Ich vergesse alles. Ich bin so dünnhäutig geworden. Und dieser Nebel im Kopf – der geht einfach nicht weg.“
Viele meiner Yoga-Teilnehmerinnen kommen erst in der Perimenopause (also so Anfang 40) oder schon in der Menopause zu mir – weil ihr Körper anfängt, Signale zu senden, die sie nicht mehr ignorieren können. Sie fühlen sich nicht mehr leistungsfähig. Sie sind vergesslich. Sie sind empfindlich. Und sie haben das Gefühl, mit dem Kopf nicht mehr richtig da zu sein.
Deshalb dachte ich, ich bring mal Licht ins Dunkel und kläre auf, was in dieser Zeit im Körper passiert, was das Hormonsystem damit zu tun hat und die wichtigste Frage: bleibt das für immer?
Vergesslichkeit oder Brain Fog – ist das eigentlich dasselbe?
Im Podcast haben wir uns genau diese Frage gestellt – und die Antwort ist nein. Auch wenn sich beides für dich vielleicht gleich anfühlt, weil beides verunsichert.
Vergesslichkeit betrifft konkrete Inhalte. Du suchst nach einem Namen, der dir gestern noch sofort eingefallen wäre. Du gehst in einen Raum und weißt nicht mehr, warum. Du vergisst Verabredungen, obwohl du sie aufgeschrieben hast. Es geht um abrufbares Wissen, das plötzlich nicht mehr abrufbar ist – aber dein Denken an sich fühlt sich klar an.
Brain Fog ist etwas anderes. Brain Fog ist ein Zustand, kein Inhalt. Es fühlt sich an, als wäre dein Kopf in Watte gepackt. Als wäre alles langsamer, schwerer, verschwommener. Du kannst dich nicht richtig konzentrieren, Gedanken bleiben nicht stehen, manchmal hast du sogar das Gefühl, neben dir zu stehen. Es geht weniger darum, dass dir etwas Bestimmtes nicht einfällt – sondern darum, dass dein gesamtes Denken sich zäh anfühlt.
Beides kann zusammen auftreten. Muss aber nicht. Manche Frauen sind klar im Kopf und vergessen trotzdem ständig Namen. Andere können sich an alles erinnern, kämpfen aber jeden Tag mit dem Nebel. Und wieder andere erleben beides gleichzeitig – und das ist oft am belastendsten.
Wichtig zu wissen: Beide Phänomene haben in den Wechseljahren überlappende Ursachen – schwankendes Östrogen, gestresste Mitochondrien, Schlafmangel, manchmal auch ein zu niedriger Ferritinwert oder eine stille Entzündung im Darm. Aber wenn du für dich unterscheiden kannst, ob du eher vergesslich bist oder eher im Nebel – dann hilft dir das, gezielter hinzuschauen und besser einzuordnen, was gerade in dir passiert.
Was hat Östrogen mit meinem Kopf zu tun?
Östrogen wird meistens auf den Zyklus reduziert. Aber Östrogen ist auch ein neuroprotektives Hormon. Es schützt deine Nervenzellen, hält die Kommunikation zwischen ihnen am Laufen und reguliert Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Acetylcholin – all das, was du brauchst, um klar zu denken, ausgeglichen zu sein und dich erinnern zu können.
Wenn der Östrogenspiegel anfängt zu schwanken – und das passiert oft viele Jahre, bevor die Periode ganz ausbleibt – spürt das Gehirn das als Erstes. Die Signalübertragung wird langsamer. Die Stimmungsregulation instabiler. Das Arbeitsgedächtnis lässt nach.
Mehr darüber, wie sich diese hormonellen Schwankungen auch auf dein Nervensystem auswirken, kannst du in meinem Artikel Wenn der Körper nicht zur Ruhe kommt – was dein Nervensystem damit zu tun hat nachlesen.
Mitochondrien, Pregnenolon und der Pregnenolon-Steal
Hier wird es spannend – Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Sie machen aus deiner Nahrung Energie. Aber sie können noch etwas, das kaum jemand weiß: Sie produzieren Pregnenolon. Und Pregnenolon ist die Vorstufe deiner wichtigsten Sexualhormone – Progesteron, Östrogen, DHEA, Testosteron entstehen alle daraus.
Viele Frauen kennen Progesteron gut. Sie spüren, dass es fehlt – schlechter Schlaf, innere Unruhe, Reizbarkeit – und denken über Substitution nach. Berechtigt. Aber bevor du darüber nachdenkst, lohnt es sich, einen Schritt zurückzugehen.
In der Perimenopause schwankt Östrogen oft noch, während Progesteron schon spürbar abfällt. Dieses Ungleichgewicht heißt Östrogendominanz – und es erklärt vieles, was du gerade erlebst: schlechten Schlaf, PMS, Wassereinlagerungen, das Gefühl, emotional überreizt zu sein.
Und jetzt kommt der Mechanismus, den ich so wichtig finde: Wenn dein Körper unter chronischem Stress steht – und welche Frau in dieser Lebensphase steht das nicht – greift er auf Pregnenolon zurück, um daraus bevorzugt Cortisol zu bilden. Stress hat Vorrang. Das nennt sich Pregnenolon-Steal. Je mehr Cortisol (Stresshormon) dein Körper produzieren muss, desto weniger Pregnenolon bleibt für dein Progesteron übrig.
Östrogendominanz verstärkt sich. Brain Fog wird schlimmer. Die Erschöpfung tiefer.
Der Hebel liegt also nicht zuerst bei den Eierstöcken. Er liegt bei deinem Stress – und bei deinen Mitochondrien.
Wie der Pregnenolon-Steal deinen Akku leert und was du konkret dagegen tun kannst, erkläre ich ausführlich in meiner Podcast-Folge „Wenn der Akku leer ist“.
Und in den Wechseljahren selbst?
Eine Frage, die mir oft gestellt wird: Was ist eigentlich, wenn der Eisprung ausbleibt – oder ganz wegfällt?
In den Wechseljahren produzieren deine Eierstöcke kaum noch Progesteron. Das übernehmen dann hauptsächlich deine Nebennieren. Und genau hier wird der Pregnenolon-Steal noch wichtiger: Deine Nebennieren sind gleichzeitig für die Cortisolproduktion zuständig. Wenn sie dauerhaft mit Stress beschäftigt sind, bleibt für Sexualhormone wenig übrig.
Die Strategie bleibt dieselbe – egal ob Perimenopause oder Menopause: Stress runter. Mitochondrien stärken. Dem Körper die besten Bedingungen geben, um selbst herzustellen, was möglich ist.
Wie sich Stress in dieser Phase übrigens besonders gerne im Körper festsetzt, erkläre ich in Warum sich Stress ab 40 häufig im Nacken festsetzt.
Warum sanftes Ausdauertraining so wichtig ist
Egal ob Walken, leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen – die Bewegungsform ist nicht entscheidend. Wichtig ist die Intensität: moderat, regelmäßig, lange genug, dass du in den aeroben Bereich kommst, aber nicht so anstrengend, dass dein Körper in den Stressmodus rutscht.
Sanftes Ausdauertraining wirkt auf drei Ebenen:
Es senkt den Cortisolspiegel – und damit den Pregnenolon-Steal. Mehr Pregnenolon steht wieder für die Progesteronbildung zur Verfügung.
Es regt die Bildung neuer Mitochondrien an. Mehr Mitochondrien bedeutet mehr zelluläre Energie – auch im Gehirn, das die höchste Mitochondriendichte aller Organe hat. Gleichzeitig steigt BDNF, ein Protein, das wie Dünger fürs Gehirn wirkt und neue Verbindungen zwischen Nervenzellen fördert.
Und es hält deinen Stoffwechsel flexibel. Ab 40 reagiert der Körper empfindlicher auf Kohlenhydrate – sanftes Ausdauertraining wirkt dem entgegen.
Dreimal pro Woche 30 Minuten zügiges Walken reichen. Nicht nach einem Monat sichtbar. Aber nach drei.
Und Yoga?
Yoga gehört für mich an genau diese Stelle – nicht als spirituelles Add-on, sondern weil es konkret wirkt.
Über die bewusste, verlängerte Ausatmung aktivierst du den Parasympathikus. Dein Nervensystem bekommt das Signal: Es ist sicher. Cortisol sinkt. Pregnenolon bleibt für Progesteron erhalten. Yoga ist also auch hormonell aktiv.
Drehungen, sanfte Umkehrhaltungen und Vorbeugen verbessern die Durchblutung im Gehirn. Und die Konzentration auf den Atem trainiert genau die Fähigkeit, die in den Wechseljahren oft verlorengeht.
Ich erlebe es in meinen Kursen immer wieder: Nach ein paar Wochen kommt der Satz „Ich kann wieder denken. Der Nebel wird dünner.“ Das ist kein Zufall. Das ist die Summe aus all dem oben Genannten.
Wenn du wissen möchtest, warum gerade Yoga in dieser Lebensphase so wirksam ist – auch wenn der Körper sich anders anfühlt als früher – findest du dazu mehr in Muskelverspannungen trotz Yoga – wenn Hormone mitreden.
Ein Laborwert, den dein Hausarzt nicht automatisch prüft
Bevor du Brain Fog ausschließlich auf die Hormone schiebst, gibt es einen Wert, den ich bei meinen Patientinnen fast immer prüfen lasse: Ferritin.
Ferritin ist dein Eisenspeicher. Und er wird beim Hausarzt nicht automatisch mitbestimmt – auch nicht bei einem „großen Blutbild“. Da steht meistens nur dein Hämoglobin, also der aktuelle Eisenwert im Blut. Der kann völlig normal sein, während dein Speicher schon lange leer ist.
Besonders wichtig wird das, wenn du noch Blutungen hast – und vor allem dann, wenn sie sich in den letzten Jahren verstärkt haben. Genau das passiert vielen Frauen kurz vor den Wechseljahren: Die Blutungen werden stärker, länger oder unregelmäßiger. Jede Periode kostet Eisen. Über Jahre, ohne ausreichende Zufuhr, leeren sich die Speicher schleichend – und die Symptome dieses leeren Speichers schreibt man dann oft fälschlich den Hormonen zu.
Die Symptome eines niedrigen Ferritinwerts überschneiden sich nämlich fast eins zu eins mit denen von hormonellem Brain Fog: Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, mentale Unschärfe, Reizbarkeit, Haarausfall, kalte Hände und Füße. Viele Frauen werden mit „wahrscheinlich Wechseljahre“ entlassen, obwohl ein einziger Wert die Antwort gewesen wäre.
Lass Ferritin beim nächsten Termin ausdrücklich mitbestimmen. Und gib dich nicht mit „Normwerten“ zwischen 15 und 30 zufrieden – die mögen labortechnisch normal sein, aber für Frauen mit Symptomen sind sie deutlich zu niedrig.
Und manchmal kommt der Nebel aus dem Darm
Das ist ein Aspekt, den ich in meiner Praxis immer häufiger sehe – und der in der öffentlichen Diskussion über Wechseljahre fast nie auftaucht: Brain Fog kann auch aus dem Darm kommen.
Wenn dein Darm chronisch gereizt ist, wenn die Schleimhaut durchlässiger wird als sie sein sollte – Stichwort „Leaky Gut“ – oder wenn du Nahrungsmittel isst, die du nicht mehr gut verträgst, entsteht im Körper eine sogenannte stille Entzündung. Sie tut nicht weh. Sie zeigt sich nicht im Spiegel. Aber sie ist da. Und sie wirkt sich direkt auf dein Gehirn aus.
Was passiert dabei: Bei einer stillen Entzündung produziert dein Körper dauerhaft entzündungsfördernde Botenstoffe, sogenannte Zytokine. Diese Zytokine können die Blut-Hirn-Schranke passieren – und dort genau das auslösen, was du als Brain Fog erlebst: Konzentrationsprobleme, Antriebslosigkeit, mentale Schwere, das Gefühl von Watte im Kopf. Gleichzeitig belastet eine chronische Entzündung deine Mitochondrien massiv – und du erinnerst dich, was das für die Energieproduktion und für den Pregnenolon-Steal bedeutet.
Besonders relevant in den Wechseljahren: Viele Frauen entwickeln in dieser Phase plötzlich Unverträglichkeiten gegen Lebensmittel, die sie ihr Leben lang gut vertragen haben. Weizen, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Histamin in fermentierten Lebensmitteln und Wein. Der Grund dafür liegt im veränderten Östrogenspiegel, der Einfluss auf die Darmschleimhaut und auf den Histaminabbau hat. Was vorher kein Problem war, wird plötzlich zu einem.
Wenn du also ahnst, dass dein Brain Fog mit dem zusammenhängen könnte, was du isst – nimm dieses Gefühl ernst. Beobachte, wie du dich nach bestimmten Mahlzeiten fühlst. Bist du nach dem Mittagessen besonders müde und vernebelt? Hast du nach Brot oder Pasta das Gefühl, nicht klar denken zu können? Das könnte ein Hinweis sein.
Mehr darüber, was dein Darm dir verrät und warum er gerade in den Wechseljahren so wichtig ist, findest du in meinem Artikel Bevor du deinen Hormonspiegel testen lässt – schau zuerst hierhin.
Was du außerdem tun kannst
Schlaf priorisieren. Während du schläfst, reinigt dein Gehirn sich selbst. Brain Fog wird messbar schlimmer bei Schlafmangel.
Blutzucker stabil halten. Drei Mahlzeiten statt vieler Snacks. Komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Protein, weniger Zucker.
Omega-3-Fettsäuren. DHA ist Hauptbestandteil deiner Gehirnzellen. Fetthaltiger Fisch oder hochwertiges Algenöl – das ist Zellbiologie, keine Wellness-Empfehlung.
Pausen zulassen. Ein Gehirn unter Dauerdruck produziert mehr Cortisol. Cortisol verschlechtert das Gedächtnis. Pausen sind Gehirnhygiene.
Wenn dir das alles gerade nach viel klingt – fang klein an. In meinem Artikel Für jedes neue To-do darf ein anderes gehen erkläre ich, warum gerade in dieser Lebensphase weniger oft mehr ist.
Bleibt das so für immer?
Das ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird – und sie liegt unter all den anderen Fragen wie ein Grundton.
Die Antwort: Nein. Aber sie ist auch nicht ganz einfach.
Die hormonelle Übergangsphase ist genau das – eine Phase. Dein Körper sucht ein neues Gleichgewicht, und dieser Suchprozess kann ein paar Jahre dauern. In dieser Zeit sind die Symptome am stärksten, weil die Schwankungen am größten sind. Sobald sich der Hormonhaushalt nach der Menopause auf einem niedrigeren, aber stabileren Niveau eingependelt hat, lassen viele dieser Symptome nach. Auch Brain Fog. Auch die Vergesslichkeit.
Das Gehirn passt sich an. Es lernt, mit weniger Östrogen zu arbeiten. Studien zeigen, dass viele kognitive Symptome, die in den Wechseljahren auftauchen, in der Postmenopause wieder zurückgehen.
Aber – und das ist wichtig – wie gut diese Anpassung gelingt, hängt von dem ab, was du in dieser Zeit für dich tust. Mitochondrien stärken. Stress senken. Bewegen. Schlafen. Hinschauen, ob es vielleicht noch einen Eisenmangel gibt. Den Darm in Ruhe lassen oder unterstützen, wo er Hilfe braucht. All das ist kein Wellness-Programm. Es ist die Arbeit am Fundament für die zweite Lebenshälfte.
Du wirst nicht für immer im Nebel sein. Aber du hast jetzt die Chance, deinem Körper zu zeigen, wie er gut durch diese Phase kommt – und stark auf der anderen Seite ankommt.
Mein Fazit
Vergesslichkeit und Brain Fog in den Wechseljahren sind real. Sie sind erklärbar. Und sie sind beeinflussbar. Beweg dich regelmäßig und moderat. Geh auf die Yogamatte. Schlaf. Iss so, dass dein Blutzucker nicht Achterbahn fährt. Lass deinen Ferritinwert prüfen. Hör auf deinen Darm. Und hör auf, dir einzureden, dass du einfach nicht mehr so leistungsfähig bist wie früher.
Du bist in einer hormonellen Übergangsphase. Dein Gehirn braucht gerade andere Bedingungen – keine besseren Vorsätze.
