Muskelverspannungen trotz Yoga? Was ich Frauen ab 40 rate
„Ich mache seit vielen Jahren Yoga!“
„Bewege mich viel.“
„Achte gut auf meinen Körper.“
Muskelverspannungen trotz Yoga – viele Frauen kennen genau dieses Gefühl. Und zweifeln irgendwann an sich selbst.
Dabei liegt die Ursache oft gar nicht in zu wenig Bewegung. Sie liegt tiefer.
Gerade ab etwa 40 verändern sich hormonelle Prozesse im Körper. Und diese Veränderungen wirken sich direkt darauf aus, wie Muskeln, Faszien und Nervensystem reagieren – selbst dann, wenn du regelmäßig auf der Matte stehst.
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Warum habe ich Muskelverspannungen trotz Yoga?
Weil Verspannung selten nur von zu wenig Bewegung kommt. Ab 40 verändert sich der Hormonhaushalt – und schwankendes oder sinkendes Östrogen beeinflusst viele körperliche Prozesse:
- die Elastizität von Muskeln und Faszien
- die Durchblutung
- das Schmerzempfinden
- die Regenerationsfähigkeit
Gleichzeitig kann der Körper sensibler auf Stress reagieren. Stresshormone wie Cortisol steigen schneller an. Und das kann dazu führen, dass Muskeln schlechter loslassen, sich Spannungen hartnäckiger halten und Bewegung sich an manchen Tagen eher anstrengend als lösend anfühlt.
Auch Stress, innere Anspannung, eine ungünstige Technik, Überlastung, Bewegungsmangel oder Hypermobilität können sich auf das Nervensystem auswirken und Verspannungen verstärken.
Viele Frauen machen also „alles richtig“ – und fühlen sich trotzdem fest, müde oder unausgeglichen.
Meine Erfahrung – und die vieler Frauen
Ich mache seit vielen Jahren Yoga. Bewege mich viel. Achte gut auf meinen Körper.
Und trotzdem waren – und sind – da immer wieder Verspannungen.
Lange vor allem im Nacken und im Bereich der Brustwirbelsäule. In den letzten Jahren kam etwas Neues dazu: der untere Rücken.
Manchmal fühlt sich dieser Bereich bei mir kühl an. Fast so, als wäre er weniger durchblutet. An manchen Tagen richte ich mich morgens langsamer auf – nicht steif, eher kraftlos, ein bisschen „leer“.
Und genau das berichten mir viele Frauen auch.
Fühlt sich dein unterer Rücken manchmal kühl an?
Leg beim Lesen einmal deine Hände auf deinen unteren Rücken. Spürst du Wärme? Oder fühlt sich das Gewebe eher kühl an, fest, wenig belebt?
Gerade im unteren Rücken nehmen viele Frauen wahr:
- ein Kältegefühl
- Spannung ohne klare Ursache
- morgendliches „Einrosten“
- ein Gefühl von Schwere oder Müdigkeit
Der untere Rücken ist eng verbunden mit Becken, Bauchraum, Hormonsystem, Nieren, Darm und Stressregulation. Kommt hier wenig Bewegung, Durchblutung oder innere Versorgung an, antwortet der Körper oft mit Spannung.
Leere oder Überlastung? Zwei Wege zur selben Spannung
In der Schulmedizin wird Spannung meist mit „zu viel“ gleichgesetzt. In der Naturheilkunde ist es oft umgekehrt: Spannung entsteht auch durch Mangel – an Durchblutung, Wärme, Flüssigkeit, Regeneration. Der Körper spannt dann reflexartig an, um zu stabilisieren.
- Muskelverspannung
- Der Muskel ist…
- Er fühlt sich…
- Was ihm hilft…
- bei Überlastung
- zu viel gefordert
- hart und überhitzt
- Dehnen und Ruhe
- bei Mangel / Unterversorgung
- unterversorgt
- kühl und leer
- Wärme und Durchblutung
Das erklärt, warum sich intensives Training oder kräftiges Dehnen bei einem „kühlen Rücken“ oft nicht gut anfühlt. Und warum sanfte, durchwärmende Impulse so viel tiefer wirken.
Welche Bewegung hilft bei Muskelverspannungen?
Yoga bei Muskelverspannungen wirkt dann am besten, wenn es nicht überfordert – wenn es Wärme erzeugt, den Atem vertieft und das Nervensystem beruhigt.
Aus naturheilkundlicher Sicht geht es beim unteren Rücken weniger ums Kräftigen um jeden Preis. Es geht um Aktivierung, Durchwärmung, Versorgung. Bewährte, durchblutungsfördernde Impulse sind zum Beispiel:
- Wärme (Wärmflasche, Nierenwickel, warme Kleidung)
- sanfte Bewegung (Beckenkreise, langsame Mobilisation)
- Atemführung in den Bauch- und Beckenraum
- warme Füße – warme Füße, wärmerer Rücken
Eine einfache Übung: sanfte Beckenkreise
Fast jede meiner Yogastunden beginne ich mit einer sehr einfachen Bewegung: sanfte Kreise aus dem Becken – oft auch Sufi-Kreise genannt.
Diese Bewegung mobilisiert die Lendenwirbelsäule, bringt Wärme in den unteren Rücken, bewegt Faszien sanft und ohne Kraft und verbindet Becken, Bauch und Wirbelsäule.
Du kannst sie morgens machen – direkt nach deinem Glas warmem Wasser. Im Sitzen, im Stehen, sogar auf dem Stuhl. Es gibt kein „richtig oder falsch“. Nur langsames, weiches Kreisen. In beide Richtungen.
Viele Frauen spüren schon nach wenigen Minuten mehr Wärme, mehr Beweglichkeit, mehr Verbindung zum eigenen Körper.
Muskelschmerzen nach dem Yoga – warum das kein Rückschritt ist
Muskelschmerzen nach dem Yoga sind selten ein Zeichen, dass du etwas falsch gemacht hast. An sensiblen Tagen kann selbst sanftes Üben nachwirken.
Unser Körper reagiert nämlich nicht nur auf Bewegung. Er reagiert auch auf Hormone, Schlaf, Stress, Flüssigkeit und den Zustand des Nervensystems. Deshalb tut dir dieselbe Übung an einem Tag gut – und fühlt sich am nächsten anstrengend an.
Gerade in hormonellen Umstellungsphasen braucht der Körper oft weniger Intensität. Dafür mehr Feinheit. An solchen Tagen darf die Bewegung kleiner werden.
Was tun, wenn der Rückenstrecker verspannt ist?
Ist der Rückenstrecker verspannt, hilft ihm oft Wärme und langsame Mobilisation mehr als kräftiges Dehnen. Der lange Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule reagiert auf einen unterversorgten, kühlen unteren Rücken gern mit Halten.
Statt ihn „wegzudehnen“, bring ihn behutsam in Bewegung: die sanften Beckenkreise von oben, dazu Wärme und ein Moment Ruhe. So bekommt er Durchblutung, ohne dass zusätzlicher Druck entsteht.
Warum hilft Trinken bei Muskelverspannungen?
Weil unsere Faszien Wasser brauchen, um zu gleiten. Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Organe und Gelenke umhüllt. Sind sie gut versorgt, können sie gleiten und Spannung abgeben. Fehlt Flüssigkeit, werden sie fest, zäh und weniger beweglich.
Gerade hormonelle Veränderungen beeinflussen, wie gut das Gewebe Wasser bindet und wie geschmeidig sich Bewegung anfühlt.
Ein Glas warmes Wasser am Morgen wirkt deshalb nicht nur auf die Verdauung. Es regt den Stoffwechsel sanft an, fördert die Durchblutung und weckt die Faszien von innen. In Kombination mit sanfter Bewegung entsteht ein schönes Duo: Flüssigkeit von innen, Bewegung von außen.
Beobachten statt bewerten – dein Körper zeigt dir den Weg
Viele Beschwerden verlaufen in Wellen. Vielleicht magst du in den nächsten Tagen einmal beobachten:
- Wann fühlt sich dein unterer Rücken warm oder kühl an?
- Wie reagiert dein Körper auf Trinken?
- Welche Art von Bewegung tut dir wirklich gut?
- Wie fühlst du dich nach sanften Kreisen?
Muskelverspannungen sind kein Zeichen dafür, dass du zu wenig machst. Oft sind sie ein Hinweis, dass dein Körper mehr Unterstützung braucht – sanft, regelmäßig und von innen heraus.
Manchmal beginnt Veränderung mit einem Glas warmem Wasser, einer ruhigen Bewegung und dem bewussten Spüren dessen, was dir guttut.
Häufige Fragen zu Muskelverspannungen trotz Yoga
Warum habe ich Muskelverspannungen trotz Yoga?
Weil Verspannung selten nur von zu wenig Bewegung kommt. Ab 40 verändern schwankende Hormone, wie meine Muskeln und Faszien loslassen. Oft fehlt es an Durchblutung und Wärme, nicht an Training.
Was hilft bei Muskelschmerzen nach dem Yoga?
Wärme, Ruhe und Trinken. An sensiblen Tagen darf die Bewegung kleiner werden. Sanfte Beckenkreise bringen Durchblutung, ohne das Nervensystem weiter zu fordern.
Können Muskelverspannungen von den Wechseljahren kommen?
Ja, das ist möglich. Sinkendes Östrogen beeinflusst Elastizität, Durchblutung und Schmerzempfinden. Halten die Beschwerden an, lass sie bitte ärztlich abklären.
Warum fühlt sich mein unterer Rücken manchmal kühl an?
Naturheilkundlich gilt Kühle im unteren Rücken oft als Zeichen von Minderdurchblutung und Erschöpfung – ein Mangel, keine Überlastung. Wärme und sanfte Bewegung tun dann meist mehr gut als kräftiges Dehnen.
Was tun bei verspanntem Rückenstrecker?
Statt intensiv zu dehnen, hilft dem langen Rückenstrecker oft Wärme und langsame Mobilisation. Sanfte Beckenkreise am Morgen bringen ihn behutsam in Bewegung.
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Ich bin Claudia – Heilpraktikerin und Yoga-Therapeutin aus Weilheim. Zur Frauenheilkunde kam ich durch eigene Beschwerden und das Gefühl, nicht richtig gehört zu werden. Heute verbinde ich beides: Naturheilkunde und sanfte Yoga-Therapie für Frauen ab 40. Kein Leistungs-Yoga – nur Üben, das dir guttut.
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