Viele Frauen haben irgendwann dieses Gefühl: Es ist halt so. Schlechter Schlaf. Weniger Energie. Mehr innere Unruhe. Ein Körper, der sich anfühlt, als würde er plötzlich eine andere Sprache sprechen.

Gerade ab 40 – und besonders in der Prämenopause und den Wechseljahren – verändert sich vieles. Und oft ist das Erste, was Frauen hören: „Das gehört dazu.“

Aber das stimmt so nicht. Zumindest nicht pauschal.

Denn es gibt drei Bereiche, in denen du selbst sehr viel beeinflussen kannst. Nicht mit Willenskraft. Nicht mit dem nächsten Supplement. Sondern mit dem richtigen Verständnis dafür, was in deinem Körper gerade passiert.

Warum Stress so oft der unsichtbare Auslöser ist

Bevor ich zu den drei Bereichen komme, möchte ich kurz bei etwas bleiben, das ich in meiner Praxis als Heilpraktikerin immer wieder beobachte: Stress ist oft der erste Dominostein.

Nicht weil Frauen zu empfindlich wären. Sondern weil unser Hormonsystem direkt mit dem Nervensystem kommuniziert. Wenn der Körper dauerhaft unter Anspannung steht, schüttet er Cortisol aus. Und Cortisol konkurriert gewissermaßen mit Progesteron – dem Hormon, das uns ruhig, schlaftief und ausgeglichen macht.

In der Prämenopause sinkt Progesteron ohnehin als erstes – oft Jahre bevor die Periode aufhört. Kommt dann noch chronischer Stress dazu, verstärkt sich das Ungleichgewicht. Das Ergebnis: Schlafprobleme, Reizbarkeit, unregelmäßige Zyklen, Stimmungsschwankungen – Symptome, die sich anfühlen wie „verrückt werden“, aber handfeste hormonelle Ursachen haben.

Das Gute daran: Du kannst gegensteuern.

Säule 1: Ernährung – hormonfreundlich, nicht perfekt

Es geht nicht darum, eine neue Diät zu beginnen oder sich ab sofort nur noch von Leinsamen und Brokkoli zu ernähren. Es geht darum, den Körper zu verstehen.

Östrogen wird in der Leber abgebaut. Wenn die Leber durch zu viel Zucker, Alkohol oder verarbeitete Lebensmittel belastet ist, bleibt mehr Östrogen im Kreislauf – was die hormonelle Balance stört. Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten helfen, überschüssiges Östrogen über den Darm auszuleiten.

Dazu kommen Phytoöstrogene – pflanzliche Verbindungen in Leinsamen, Soja oder Kichererbsen, die schwach östrogenartig wirken und den Übergang sanft begleiten können.

Kein Muss. Keine Verbote. Aber viele kleine Stellschrauben, die du täglich drehen kannst.

Säule 2: Stressregulation – und warum Yin-Yoga mehr ist als Dehnen

Yin-Yoga bedeutet: langsam, still, tief. Positionen werden mehrere Minuten gehalten – nicht um Muskeln zu dehnen, sondern um gezielt die tiefer liegenden Faszien und Gelenkkapseln anzusprechen. Ich arbeite dabei mit den Meridianen der Traditionellen Chinesischen Medizin: Bestimmte Positionen aktivieren bestimmte Energiebahnen im Körper und wirken so auf die inneren Organe und das Hormonsystem. Das ist kein spiritueller Ansatz, sondern eine therapeutische Methode – und einer der Gründe, warum ich Yin-Yoga als Heilpraktikerin so gezielt einsetze.

Was dabei im Körper passiert, ist alles andere als passiv: Der Parasympathikus wird aktiviert – der Teil des Nervensystems, der für Erholung, Regeneration und Verdauung zuständig ist. Herzschlag und Atemfrequenz sinken. Cortisol geht zurück. Der Körper signalisiert: Es ist sicher. Du kannst loslassen.

Ergänzend wirkt die Arbeit mit dem Vagusnerv – dem längsten Hirnnerv, der Gehirn und Bauch verbindet und eine Schlüsselrolle für unser Stressempfinden spielt. Bestimmte Atemtechniken und sanfte Reize können ihn stimulieren und das Nervensystem direkt beruhigen.

Das ist keine Wellness. Das ist Physiologie.

Besonders für Frauen, die im Alltag gewohnt sind, von Termin zu Termin zu hetzen, ist Yin-Yoga am Anfang oft die größte Herausforderung. Stillhalten. Nichts leisten. Einfach spüren. Aber genau das ist der Punkt – und wer sich darauf einlässt, merkt: Da passiert etwas.

Säule 3: Bewegung – regelmäßig schlägt intensiv

Regelmäßige moderate Bewegung hat direkte hormonelle Effekte: Sie verbessert die Insulinsensitivität, was die Östrogenregulation unterstützt. Sie senkt Cortisol, wenn sie nicht zu intensiv ist. Und sie fördert die Ausschüttung von Endorphinen – die natürliche Antwort des Körpers auf Wohlbefinden.

Wichtig in den Wechseljahren: Es geht nicht um mehr, sondern um das Richtige. Hochintensives Training kann Cortisol kurzfristig erhöhen und damit kontraproduktiv wirken. Sanfte, regelmäßige Bewegung – Spaziergang, Yoga, Schwimmen – wirkt langfristig regulierend. Was zählt, ist Regelmäßigkeit, nicht Perfektion. Ein kurzer Spaziergang, der wirklich täglich passiert, wirkt tiefer als das intensive Workout, das dreimal im Monat stattfindet.

Was ich zusätzlich empfehle: Krafttraining. Muskelaufbau schützt die Knochendichte, verbessert die Insulinsensitivität und wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus – alles Themen, die in den Wechseljahren zunehmend relevant werden. Auch hier gilt: moderat und regelmäßig schlägt intensiv und selten.

Nachbericht: Was ich in unserem ersten Online-Retreat erlebt habe

Ich war selbst gespannt, ob das funktioniert – ein Retreat, bei dem jede in ihrem eigenen Zuhause bleibt. Kein gemeinsamer Raum, kein Meer im Hintergrund, keine geteilte Stille nach einer Einheit. Aber es hat funktioniert. Besser als ich gedacht hätte.

Was die Teilnehmerinnen zurückgemeldet haben, war leise – aber real.
Beim Ernährungsimpuls meiner Kollegin Nicole Rosentreter (hier gehts zu ihrem Podcast) haben viele mitgenommen, dass sich über bestimmte Lebensmittel schon sehr viel bewegen lässt: durch Ballaststoffe, ausreichend Obst- und Gemüseportionen, Mikronährstoffe – und einen bewussteren Blick auf Zucker. Nicht als Verbot, sondern als Verständnis dafür, was der Körper wirklich braucht.

Eine Teilnehmerin berichtete, dass ihr Schlaf in dieser Woche besser war. Mehr Ruhe, weniger Gedankenkarussell. Mehrere haben gesagt, dass sie die Atemübung als Tagesabschluss beibehalten wollen – eine kleine Routine, aber eine bewusste.

Und dann war da noch etwas, das ich nicht unerwähnt lassen möchte: Nach den Yin-Yoga-Einheiten hat sich bei einigen der Blutdruck reguliert. Das ist kein Zufall. Wenn das Nervensystem wirklich in den Parasympathikus schaltet, zeigt der Körper das – messbar.

Fünf Tage – ich weiß, das ist nicht die Realität. Niemand kann sich dauerhaft so viel Zeit nehmen. Aber genau das ist vielleicht die wichtigste Erkenntnis aus dieser Woche: Es braucht gar nicht so viel

Eine Teepause ohne Handy. Ein kurzer Blick nach draußen. Eine Atemübung als Tagesabschluss. Ein Moment, in dem man kurz innehält und schaut – was war heute eigentlich los?

Die Teilnehmerinnen waren nicht am Meer. Sie saßen zu Hause, in ihrem Alltag, zwischen all dem, was da eben so ist. Und trotzdem ist etwas entstanden. Das finde ich schön – und es ist für mich ein kleiner Beweis dafür, dass Veränderung nicht immer einen besonderen Ort braucht. Manchmal reicht der eigene Wohnzimmerboden.

Was du mitnehmen kannst

Diese drei Säulen sind keine Retreat-exklusiven Konzepte. Es sind Werkzeuge, die du heute anfangen kannst zu nutzen. Nicht perfekt. Nicht alles auf einmal. Aber mit dem Wissen, dass du nicht einfach ausgeliefert bist.

Die Wechseljahre sind eine Übergangsphase. Und wie jeder Übergang bringt sie Herausforderungen – aber auch die Möglichkeit, neu hinzuschauen. Auf den Körper. Auf das, was er braucht. Auf das, was vielleicht schon lange zu kurz gekommen ist.

Wenn du weißt, welche Stellschrauben du hast, verändert sich die Frage. Nicht mehr: „Warum tut mir das alles das an?“ Sondern: „Was kann ich heute anders machen?“

Dein nächster Schritt

Mehr davon im Podcast

In der nächsten Folge von FrauGefühl nehme ich dich mit in den persönlichen Nachbericht: Was hat diese Woche bei den Frauen ausgelöst? Was hat mich selbst überrascht? Und was bedeutet es, sich fünf Tage lang wirklich Zeit für sich zu nehmen?

Du findest den Podcast auf Spotify und Apple Podcasts: FrauGefühl mit Claudia Sontheimer

Jetzt Podcast-Folge anhören! 

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